Los beneficios del equilibrio: Controlando la grasa en su dieta

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En este folleto se demuestra cómo los alimentos bajos en grasas (como los, reducidos en grasa, con bajo contenido graso o sin grasa) pueden ayudarlo a controlar la grasa en su dieta sin que deje de disfrutar de sus comidas favoritas. Usados de manera moderada, y como parte de una dieta saludable, estos alimentos simplifican la tarea de elegir. No lo hacen perder tiempo y esfuerzo en su ya ocupado estilo de vida. ¡Lo ayudan a comer y disfrutar de la comida de manera saludable!

El equilibrio: la clave para el buen sabor y la buena salud

La mayoría de nuestros alimentos preferidos contienen grandes cantidades de grasa. Esto es, porque la grasa aporta gran parte del buen sabor que disfrutamos en las comidas. Las grasas también ayudan a lograr esa textura que nos gusta—lo cremoso del helado o del chocolate, la sedosa suavidad de los condimentos para ensaladas, la textura liviana y húmeda de los pasteles y lo crujiente de las galletas.

Las grasas también son necesarias para la buena salud. Las grasas dietéticas proporcionan energía, sustancias vitales similares a las hormonas y ácidos grasos esenciales para una piel saludable. También transportan las vitaminas A, D, E y K y ayudan al cuerpo a absorberlas porque son solubles en grasa.

Mito: Los alimentos con contenido de grasa reducido, siempre tienen poca grasa.
Realidad: Estos alimentos tienen menos grasa que su contraparte, con contenido de grasa normal, lo cual no significa, necesariamente, que sean 'de bajo nivel graso'. Para conocer los hechos, lea la etiqueta de información nutricional y compare los contenidos grasos de dos productos similares con el mismo tamaño de porción. Utilice la etiqueta de información nutricional para verificar las calorías.

Ya que no se puede vivir sin alimentos con grasa, lo que debemos hacer es limitar su consumo. Demasiada grasa dietética puede incrementar el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Ingerir demasiada grasa puede también jugar un papel importante en la obesidad ya que, en la misma cantidad, las grasas contienen el doble de calorías que las proteínas y los hidratos de carbono.

Haga elecciones inteligentes. Haga caso a la Pirámide de Alimentación, consuma grandes cantidades de legumbres, verduras y frutas e ingiera las cantidades recomendadas de carnes magras, aves, pescados, y productos lácteos con bajo contenido graso. Consuma margarina, manteca, aceites y condimentos para ensalada con moderación. Y no se olvide de las presentaciones con menos grasa o sin grasa de sus comidas preferidas.

Elija comidas con menos grasa para ayudarlo a alcanzar sus metas

Muchos de los alimentos nuevos con menor contenido graso o sin grasa que podemos comprar hoy en día en los supermercados, se han estado desarrollando durante varios años, desde que los funcionarios del área de salud pidieron a la industria alimenticia que desarrollara más alimentos con menor contenido graso, para ayudar a que los estadounidenses consumieran menos grasa. El uso de alimentos con menor contenido graso, puede ayudar a las personas a acercarse más a sus metas alimenticias.

Mito: Bajo contenido graso implica pocas calorías.
Realidad: Reducir la cantidad de grasa en un alimento no significa necesariamente que tenga pocas calorías. Mientras algunos productos pueden tener menos grasa, el contenido calórico puede ser igual o mayor que el del producto normal.

Existen versiones con menor contenido graso de: leche, carne, condimentos, mayonesa, alimentos horneados, postres helados, dulces, quesos, bocadillos salados, salsas, crema agria, margarina, yogur y flanes. Para reducir la cantidad de grasa en alimentos como la leche con bajo contenido graso y las carnes desgrasadas, se elimina una parte de la grasa. Pero en muchos alimentos, eliminar las grasas implica dejar un alimento sin el sabor esperado.

Para producir otras versiones de alimentos conocidos pero bajos en grasa y con buen sabor, por lo general se usa una combinación de ingredientes. El aire, el agua e ingredientes basados en proteínas, hidratos de carbono y grasas sirven para reemplazar a las grasas en la mayoría de los alimentos con bajo contenido graso.

Algunos hidratos de carbono como los almidones y gomas han sido usados durante mucho tiempo para dar cuerpo a los alimentos. También se usan para producir la textura suave que proporcionan las grasas a muchos alimentos. Los ingredientes elaborados a base de proteínas se extraen del suero vacuno, la clara de huevo, o de las proteínas de la soya y el maíz. �‰stos pueden mejorar la textura y mantener la humedad. Los ingredientes sustitutos proporcionan el mismo sabor y textura que las grasas tradicionales pero contienen menos calorías, o ninguna.

La FDA: Una garantía de seguridad

La mayoría de los ingredientes utilizados para reemplazar a las grasas en los alimentos no son nuevos y están clasificados como “generalmente reconocidos como seguros” (GRAS) por la Administración de Alimentos y Drogas de los Estados Unidos (FDA). Una sustancia GRAS tiene antecedentes de uso seguro en alimentos, o se ha determinado su seguridad en función de investigaciones científicas. Muchos de los ingredientes comunes de los alimentos, como por ejemplo, el azúcar o las especias, son GRAS.

Mito: Desgrasado significa sin sabor.
Realidad: Aunque muchos de los primeros alimentos desgrasados que aparecieron en el mercado no lograban ofrecer el sabor esperado, los productos actuales han mejorado mucho. Si ciertos productos sin grasa no satisfacen sus gustos, intente con las versiones con reducido contenido graso.

Para aprobar nuevos ingredientes que se utilizarán en el mercado, la Administración de Alimentos y Drogas de los Estados Unidos (FDA) se apoya en investigaciones científicas muy completas sobre seguridad. Para garantizar la seguridad, puede exigir que se pongan límites recomendados para el consumo del ingrediente. También puede exigir que se incluyan etiquetas especiales en los alimentos y el control de los ingredientes utilizados. A la fecha, la polidextrosa, una seudograsa elaborada a base de hidratos de carbono, y la olestra, una seudograsa sin calorías, han sido aprobadas por la FDA para su uso en alimentos.

Comer sano: El camino al bienestar

Los alimentos con menor contenido graso representan una manera de reducir la grasa en su dieta. También es importante reconocer que las calorías cuentan—inclusive en los alimentos con poca grasa o sin ella. Tenga cuidado con el tamaño de las porciones. Utilice los alimentos de menor contenido graso como una parte de una completa dieta saludable. Recuerde, la clave reside en efectuar elecciones inteligentes.

Su elección: Equilibre los alimentos con alto y bajo contenido graso

No necesita eliminar completamente la grasa de su dieta. Sea moderado. Equilibre lo que come e incluya sus alimentos favoritos sin dejar de mantener el consumo total de grasas dentro de los límites.

Por ejemplo, disfrute de vez en cuando, de bocadillos con contenido de grasa normal. Para mantener baja su ingesta de grasas, intente probar otras veces bocadillos con menos grasa o sin ella.

Recuerde que comer sano es solamente una parte de un estilo de vida saludable. Realizar actividad física también es parte de la clave. Para poder adoptar un estilo de vida saludable con éxito, trate de:

Ser realista

• Hacer pequeños cambios periódicos en lo que come y en el grado de actividad que realiza. Después de todo, los pasos pequeños funcionan mejor que los grandes saltos.
• Modifique gradualmente la elección de sus alimentos. Esto puede ser más sencillo que cambiar drásticamente su dieta completa de una sola vez.

Ser flexible

• Equilibrar lo que come a lo largo de varios días. No hay necesidad de preocuparse por una sola comida o un solo día.
• Equilibrar alimentos para untar y aderezos, con contenido normal de grasa, con galletas saladas y papas fritas con bajo contenido graso—una manera de comer bocadillos y disfrutar el sabor que le gusta, al mismo tiempo que reduce el contenido graso.

Mantenerse activo

• Cuando saque al perro a pasear, no lo observe caminar simplemente.
• Busque la forma de obtener energía, lo ayudará a mantenerse motivado para estar saludable. Realice una caminata activa durante 10 minutos por la mañana, después de almorzar y de cenar. Eso representa 30 minutos de actividad física por día.
• Estacione su auto lo más lejos que pueda de su destino. Caminará más y quemará calorías extra.

Su elección: Sea sensato pero aventurero.

La combinación de equilibrio, variedad y moderación, conforman la base de una dieta saludable. Una dieta variada incluye diferentes alimentos porque ningún alimento proporciona todos los nutrientes necesarios. Una dieta equilibrada incluye las cantidades necesarias de cereales, verduras, frutas, lácteos y carnes o sus alternativas y le proporcionará una correcta cantidad de calorías y nutrientes. Las necesidades calóricas varían en función de la edad y nivel de actividad. La moderación implica seleccionar cuidadosamente los alimentos y bebidas para obtener las calorías, grasas y otros nutrientes necesarios. Así es—las calorías cuentan. Inclusive demasiados alimentos bajos en grasa pueden sumar demasiadas calorías. Para resumir:

Sea sensato

• Disfrute todos los alimentos, simplemente no se exceda.
• Ingiera alimentos pertenecientes a los cinco grupos alimenticios cada día. Incluya panes, cereales, arroz, pastas, verduras y frutas.
• Sírvase una vez y disfrute cada bocado.
• Sírvase una sola porción de helado, no dos.
• Ingiera alimentos que contengan las mismas proporciones moderadas de sustitutos de grasa que ingeriría en las versiones normales.
• Recuerde—el tamaño de la porción de los alimentos con sustitutos de grasa es igual que el de las versiones normales.

Sea aventurero

• Amplíe sus gustos para disfrutar así de una variedad de alimentos.
• Compre un alimento que normalmente no compraría cada vez que vaya a la tienda.
• Intente con las versiones con menos o sin grasa de sus alimentos preferidos. Pruebe con pasteles, galletas, papas fritas y otros bocadillos con menos o sin grasa, con moderación.

Lea la información nutricional

Utilice la información nutricional en las etiquetas de los alimentos para equilibrar sus elecciones alimenticias. En las etiquetas aparecen las calorías así como cuánta grasa y otros nutrientes contiene un alimento. La lista de ingredientes nombrará los tipos de grasa y seudograsas utilizadas. No hay necesidad de controlar cada alimento que consume. Para los alimentos que consume usualmente, controle la columna del %DV (Daily Value o Valor Diario) para equilibrar la elección de alimentos con alto y bajo contenido graso. Los términos utilizados en la información nutricional también tienen definiciones estrictas que lo pueden ayudar a hacer sus elecciones.

Cantidad de grasa en una porción

Cómo los sustitutos de grasa pueden ayudar a reducir la ingesta de grasas y calorías

Este menú muestra la diferencia en el contenido graso y calórico que los alimentos que contienen sustitutos de grasa pueden lograr. Sea astuto y sensato. Recuerde que el tamaño de la porción es importante.

Sustitutos de grasa: ¿Qué son?

En respuesta a la demanda de los consumidores y la recomendación experta de organizaciones tales como el National Academy of Sciences, American Heart Association y el National Institutes of Health, la industria alimenticia ofrece ahora una gran variedad de alimentos con menor contenido graso. Estas opciones son posibles gracias al uso de diversas técnicas, como por ejemplo, los ingredientes llamados sustitutos de grasa.

Los sustitutos de grasa son desarrolladas para duplicar el sabor y textura de las grasas y generalmente se dividen en tres categorías: las hechas a base de hidratos de carbono, de proteínas y de grasas. Cada categoría tiene sus propias ventajas y aplicaciones en los alimentos. Algunas también tienen atributos menos favorables. El siguiente cuadro detalla cada categoría, de qué manera se producen los sustitutos de grasa, sus aportaciones positivas a alimentos específicos y cualquier limitación asociada con ellas.

A BASE DE PROTE�NAS

Producción: Utilizando suero vacuno, leche, huevo u ocasionalmente proteína de maíz, los sustitutos de grasa hechas a base de proteínas se producen a través de un proceso especial de cocción y licuado.
Usos: Queso, mayonesa, manteca, aderezos para ensalada, crema agria, alimentos untables, lácteos, helados, alimentos horneados, yogur.
Ventajas: Su uso es buenos en una gran variedad de alimentos. Pueden ser utilizadas en combinación con seudograsas hechas a base de hidratos de carbono en alimentos congelados y horneados.
Limitaciones: No se puede decir que reemplacen a las grasas de manera exacta. En la mayoría de los casos no se pueden usar en procesos que requieran de temperaturas altas.

A BASE DE HIDRATOS DE CARBONO

Producción: Hechas a base de almidón modificado, gomas y fibras de cereales y frutas.
Usos: Productos lácteos, salsas, postres helados, aderezos para ensaladas, alimentos horneados, dulces, carnes, gomas de mascar, mezcla seca para pasteles y galletas, coberturas.
Ventajas: Mantiene la humedad y agrega textura a los alimentos.
Limitaciones: No es apto para freír.

A BASE DE GRASAS

Producción: Hechas a base de diversas grasas y aceites como, por ejemplo, el aceite de soya. También está vinculado a otros compuestos como el azúcar (sucrosa). Ejemplos de sustitutos de grasa en este grupo son olestra y salatrim.
Usos: Botanas, chocolates, dulces y productos de panadería.
Ventajas: Puede reemplazar parcial o totalmente a las grasas y/o aceites en todos sus usos comerciales y de consumo. Brinda la textura y el sabor que las grasas aportan a los alimentos. Pueden utilizarse en cocción y frituras a altas temperaturas.
Limitaciones: Con algunos sustitutos de grasa de este grupo, algunas personas pueden experimentar cambios en la digestión, similares a los experimentados cuando se ingieren muchos alimentos, como algunos tipos de fruta o alimentos con mucha fibra. Cuando es necesario, los productores les agregan a los productos cantidades específicas de vitaminas solubles en grasa A, D, E y K, para compensar las pérdidas potenciales de éstos nutrientes.

Administración de Alimentos y Drogas de los Estados Unidos (FDA)
5600 Fishers Lane (HFI-40) - Rockville, MID 20857
1-800-FDA-4010
http://www.fda.gov
La Administración de Alimentos y Drogas de los Estados Unidos es una agencia del gobierno de los Estados Unidos que verifica que los alimentos sean seguros y tengan etiquetas con información completa y verdadera.